زندگی رنگی | برای کاهش وزن یا افزایش وزن باید آگاهی کاملی نسبت به میزان کالری مصرفی در روز داشته باشید. کالری واحدی است که برای اندازه‌گیری انرژی موردنیاز برای انجام فعالیت‌های مختلف در بدن انسان و سایر موجودات زنده استفاده می‌شود. اصطلاح "کالری" اصطلاحی است که به طور عمده در زمینه تغذیه و تنظیم وزن بدن استفاده می‌شود.
در واقع، کالری نشان‌دهنده مقدار انرژی است که از طریق مصرف غذا و نوشیدنی‌ها به بدن می‌رسد. بدن برای انجام وظایف روزمره‌اش مانند تنفس، هضم، تولید گرما، فعالیت‌های جسمانی و حتی استراحت نیاز به انرژی دارد. این انرژی به واحد کالری اندازه‌گیری می‌شود.
در غذاها، کالری از مواد مختلفی مانند کربوهیدرات، پروتئین‌ها و چربی‌ها به دست می‌آید. هر گروه مواد غذایی مقدار مشخصی از کالری را ارائه می‌دهد. برای مثال:
- گرمای کربوهیدرات: حدود 4 کالری در گرم
- گرمای پروتئین: حدود 4 کالری در گرم
- گرمای چربی: حدود 9 کالری در گرم
با توجه به نوع و مقدار مواد مصرفی، می‌توانید مجموع کالری مصرفی را محاسبه کنید و با نیاز انرژی بدن خود مقایسه کنید. این تطابق می‌تواند به کنترل وزن بدن، حفظ سلامت و تعادل تغذیه کمک کند.
در روز چند واحد کالری باید غذا خورد
مقدار کالری موردنیاز در روز برای هر فرد به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، فعالیت فیزیکی، سطح استقلال فیزیکی و هدف‌های سلامتی و وزنی افراد بستگی دارد. برای مثال، یک فرد جوان با فعالیت بدنی زیاد نیاز به مقدار بیشتری کالری دارد نسبت به یک فرد مسن و غیرفعال.
معمولاً می‌توان از محاسبات تخمینی برای تعیین مقدار کالری موردنیاز استفاده کرد. یکی از روش‌های رایج محاسبه مقدار کالری موردنیاز، استفاده از تعداد کالری موردنیاز برای حفظ وزن فعلی است، که به عنوان حد تحمل (معمولاً به عنوان BMR یا میزان نیازهای پایه بدن به انرژی) شناخته می‌شود و به آن کالری‌های تحمل گفته می‌شود.
یکی از روش‌های معمول برای محاسبه کالری موردنیاز برای حفظ وزن، فرمول هریس‌بندا-بندریک است:
BMR = 655 + (9.6 * وزن کیلوگرم) + (1.8 * قد سانتی‌متر) - (4.7 * سن سال)
با محاسبه BMR، می‌توانید به کمک ضریب فعالیت فیزیکی خود (که میزان فعالیت‌های روزانه شما را از کم تا زیاد توصیف می‌کند) به مقدار کلی کالری موردنیاز خود برسید.
برای افرادی که می‌خواهند وزن خود را کاهش دهند، می‌توان مقدار کالری مصرفی را کاهش داده و یا از طریق تغییر در ترکیب مواد غذایی و افزایش فعالیت فیزیکی، انرژی اضافی را سوزاند. اما مهم است که همیشه پیشنهادات تغذیه‌ای و ورزشی خود را با پزشک یا متخصص تغذیه مشاوره کنید.
جدول کامل کالری مواد غذایی
