صبحانه یکی از وعده‌های مهم غذایی است که متخصصان درباره مصرف مواد غذایی سالم در این وعده سفارش زیادی کرده‌اند. گاهی افراد برای سوزاندن چربی و لاغر شدن این وعده غذایی را حذف می‌کنند یا از مواد غذایی استفاده می‌کنند که برای بدن نه تنها مفید نیست بلکه ضرر هم دارد.
عوارض حذف صبحانه از وعده غذایی
به گزارش ایت دیس، تحقیقات متعدد نشان داده است صبحانه مهمترین و اصلی‌ترین وعده غذایی روزانه محسوب می‌شود. یک صبحانه سالم و مغذی علاوه بر تامین نیازهای روزانه بدن، می‌تواند به کاهش چربی‌های شکمی هم کمک کند. در حقیقت مصرف یک صبحانه سالم می‌تواند با افزایش متابولیسم (سوخت و ساز بدن) به کاهش سطح چربی‌ها و چاقی کمک کند.
برای داشتن یک شکم صاف و بدون چربی، جلوگیری از نفخ نیز اهمیت دارد. نفخ به دلیل طیف گسترده‌ای از مسائل مانند رژیم غذایی، تغییرات هورمونی، و برخی مشکلات خاص مانند آلرژی و یا عدم تحمل غذایی بروز می‌کند.
برای جلوگیری از نفخ شکم اهمیت زیادی دارد که در وعده صبحانه میزان بالایی پروتئین و سطح مناسبی فیبر مصرف کنید تا خطر یبوست کاهش یابد. در مقابل، مصرف صبحانه حاوی شکر بالا می‌تواند علاوه بر چاقی، باعث گرسنگی زودتر از موعد شما شود.
فیبر یکی از مواد بسیار مهم در رژیم غذایی محسوب می‌شود. در حقیقت مصرف رژیم غذایی دارای میزان کافی فیبر باعث کاهش اشتها و طولانی‌تر شدن فرآیند هضم غذا می‌شود. این امر بدان معناست که فرد کالری کمتری مصرف کرده و همین موضوع به کاهش چربی‌های شکمی کمک می‌کند.
۱- حذف وعده صبحانه
۲- سریع خوردن صبحانه
۳- حذف پروتئین از وعده غذایی
۴- مصرف شیرینی جات و کیک
۵- مصرف نوشیدنی‌های شیرین مانند قهوه حاوی شکر
توصیه می‌شود به طور عمومی از حذف وعده صبحانه اجتناب کنید، زیرا این موضوع باعث می‌شود در وعده بعدی غذای بیشتری مصرف کنید. همچنین برخی افراد با آنکه اقدام به حذف صبحانه به منظور کاهش کالری دریافتی می‌کنند، اما به دلیل آنکه در طول روز احساس گرسنگی دائمی دارند اقدام به مصرف تنقلات پرکالری و پر ضرر مانند شیرینی‌ها و کیک می‌کنند.
بهترین صبحانه‌ها
یک صبحانه سالم و مقوی، انرژی مورد نیاز فرد برای کل روز را تامین می کند. این وعده غذایی نقش مهمی در حفظ سلامتی بدن و کنترل وزن افراد نیز دارد. مصرف صبحانه سالم و مقوی، خطر ابتدا به دیابت را کاهش می دهد.
حافظه کوتاه مدت شما را تقویت می کند و تاثیر زیادی بر سلامت، شادابی و کارایی بدنتان دارد. همچنین باید اشاره کرد که صبحانه نقش بسیار مهمی در رشد و تکامل کودکان نیز دارد. معمولا خوردن صبحانه در دو ساعت اول بیداری توصیه می شود و این کار کلسیم، روی، فیبر و آهن مورد نیاز بدن را تامین می کند.
یک صبحانه سالم و کامل، باید شامل پروتئین، غلات کامل، سبزیجات، میوه و لبنیات فاقد چربی باشد و حدود ۲۰ الی ۳۰ درصد از کالری مورد نیاز بدن شما را تامین کند. همچنین نباید در وعده صبحانه از غذاهای پرچرب استفاده کنید. با این وجود، مصرف ماهی‌های چرب که دارای سطح بالایی از امگا ۳ هستند برای سلامتی مفید است.
لیست انواع صبحانه سالم
در اینجا لیستی از سالم ترین صبحانه هایی که می توانید به سادگی در منزل تهیه کنید را برایتان قرار داده ایم. شما می توانید برای آموزش هر یک به طرز تهیه آنها رفته و آموزش تهیه آن را بیاموزید. لیست انواع صبحانه سالم با تنوع بسیار بدین شرح می باشد.
فرنی
از جمله صبحانه های مورد علاقه کودکان و بزرگسالان فرنی است. طرز تهیه این صبحانه سالم خوشمزه و لذیذ بسیار ساده می باشد و تنها با چند مواد در دسترس تهیه می شود. شیر موجود در فرنی سرشار پروتئین و کلسیم بوده و انرژی مورد نیاز بدن برای باقی روز را تامین می کند.
همچنین کلسیم موجود در آن باعث محکم شدن استخوان ها و دندان ها می شود. آرد برنج موجود در فرنی شامل کربوهیدرات می باشد که شما را در طول روز سیر نگه می دارد و این کار باعث جلوگیری از افزایش وزن می شود.
البته باید اشاره کرد که بهتر است به جای شکر از شیرین کننده های طبیعی مانند عسل یا شیره در تهیه فرنی استفاده کنید تا فرنی شما سالم تر باشد. فرنی نیز یک صبحانه سالم است.
املت گوجه فرنگی یک صبحانه سالم
به جرات می توان گفت یکی از پرطرفدارترین و خوشمزه ترین صبحانه های ایرانی، املت گوجه فرنگی می باشد که به روش های مختلفی طبخ می شود. تخم مرغ موجود در این غذا سرشار از پروتئین می باشد و همچنین کولین موجود در تخم مرغ، به سلامت مغز و عملکرد عصبی آن کمک می کند.
تخم مرغ دارای اسیدهای چرب امگا ۳ و خاصیت ضد التهابی است. مصرف سفیده تخم مرغ می تواند در ساخت عضله برای ورزشکاران نقش بسزایی داشته باشد. مواد مغذی حاوی در املت باعث جلوگیری از پوکی استخوان شده و ضخامت موها را افزایش می دهد.
توصیه می شود که حداقل هفته یکبار از املت گوجه فرنگی به عنوان صبحانه سالم استفاده کنید. زیرا این غذا سرشار از کلسیم و مواد مغذی بوده و در حفظ سلامت بدن آن نقش مهمی دارد. املت گوجه فرنگی نیز یک صبحانه سالم است.
اوتمیل
اگر شما هم اهل ورزش و مراقبت از اندام خود هستید بدون شک با اوتمیل آشنایی دارید. اوتمیل یک صبحانه سالم و سرشار از خاصیت است که این روزها در بیشتر رژیم های غذایی به عنوان یک صبحانه کامل و رژیمی دیده می شود. در واقع اوتمیل جو دوسر پرک شده است که طرز تهیه آن بسیار ساده می باشد.
به این صورت که تنها کافیست جو را همراه با کمی شیر، نمک، دارچین و شکر داخل یک قابلمه یا ظرف مناسب ریخته و اجازه دهید به مدت ۲ الی ۳ در روی حرارت بماند. سپس آن را از روی حرارت برداشته و داخل یخچال قرار دهید و هر روز مقداری از آن را همراه با میوه یا عسل میل کنید.
اوتمیل سرشار از ویتامین و مواد معدنی می باشد. از جمله آن می‌توان به کربوهیدرات، پروتئین، فیبر، فسفر، آهن، منیزیم، منگنز، روی، ویتامینB1 و ویتامین B5 اشاره کرد.
مصرف اوتمیل می تواند به کاهش فشار خون، کاهش قند خون، افزایش رشد باکتری های خوب در دستگاه گوارش، جلوگیری از خطر سکته قلبی، کنترل اشتها، کاهش وزن، درمان مشکلات پوستی مانند اگزما، خطر ابتلا به آسم و رفع یبوست کمک کند. اوتمیل نیز یک صبحانه سالم است.
نان، پنیر و سبزی
به جرأت می توان گفت که نان، پنیر و سبزی یکی از گزینه های همیشگی صبحانه های ایرانی می باشد.
این صبحانه سالم درحالیکه بسیار ساده می باشد سرشار از انواع ویتامین ها مانند پروتئین، کلسیم، فسفر، مس، آهن، منیزیم، روی، پتاسیم، فولات، قند، کربوهیدرات و ویتامین های A، C، D، E، K، B1، B12، B2، B3 و B6 می باشد.
کلسیم موجود در پنیر باعث جذب بهتره پروتئین در بدن می شود و همچنین از پوکی استخوان جلوگیری کرده و مصرف آن برای کودکان، بزرگسالان، زنان باردار و شیرده به شدت توصیه می شود.
این صبحانه سالم باعث تقویت مو، بهبود عملکرد قلب، درمان کم خونی، کنترل دیابت، جوانسازی پوست، تقویت حافظه و افزایش قوای جنسی مردان می شود.
همانطور که می دانید سبزیجات نیز بسیار برای بدن مفید است. سبزیجات بدلایل مختلف نظیر فیبر بالا و آنتی اکسیدان بودنشان بسیار می توانند برای بدن مفید باشند. فقط نکته مهم در مصرف سبزیجات شستن آنهاست.
سعی کنید برای شستن سبزیجات دقت بالایی داشته باشد. سبزیجات چون با خاک در تماس هستند می توانند انواع باکتری ها را منتقل کنند. از این رو شستن دقیق آنها بسیار مهم است و از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
همانطور که متوجه شده اید نان پنیر و سبزی نیز یک صبحانه سالم هستند.
کرم کنجد
کرم کنجد یک فرآورده ی گیاهی است که از ترکیب ارده با مواد مقوی دیگر تهیه می شود. این خوراکی خوشمزه معمولا به عنوان یک وعده کامل برای صبحانه در نظر گرفته می شود.
از جمله خواص آن می توان به افزایش میزان چربی خون مفید، تقویت کننده حافظه به خصوص در کودکان، کاهش و کنترل کلسترول های بد و منفی خون، تامین کلسیم مورد نیاز بدن، استحکام استخوان ها، حفاظت از سلامت دندان ها، پیشگیری از سرطان و انرژی زا بودن اشاره کرد.
کرم کنجد نیز یک صبحانه سالم و پر انرژی است. از خوردن آن غافل نشوید.
سالاد میوه یک صبحانه سالم
برای داشتن یک تغذیه سالم و شروع یک روز پر انرژی، سالاد میوه می تواند یک گزینه ی عالی باشد. شما می توانید برای تهیه این سالاد از میوه های مورد علاقه خود مانند پرتقال، هلو، توت فرنگی، آناناس، کیوی، موز و سیب استفاده کنید.
این صبحانه علاوه بر اینکه طعم ترش و شیرین بسیار خوشمزه ای دارد، از میزان قند بسیار کمی برخوردار است و برخلاف بیشتر مواد غذایی درصد چربی آن صفر است. همچنین این میوه ها دارای ویتامین های مهمی مانند ویتامین C و B هستند که سیستم ایمنی بدنتان را تقویت می کنند.
همانطور که می دانید میوه ها هم دارای کالری بالایی هستند هم سلامتی بسیار بالایی دارند. استفاده از میوه در وعده های صبحانه ارمغان سلامتی برای بدن می باشد. از اینرو می توان گفت سالاد میوه ها نیز یک صبحانه سالم و مقوی هستند.
تُست کره بادام زمینی و میوه
همانطور که از نامش پیداست، این صبحانه به سادگی از ترکیب نان تست و کره بادام زمینی تهیه می شود. شما می توانید آن را با میوه های دلخواهتان مانند موز، کیوی و یا بلوبری تزیین و سرو کنید.
کره بادام زمینی منبع خوبی از پروتئین ها و ویتامین B6 هست و همچنین شامل منیزیم، پتاسیم و روی می باشد. اگر به بادام زمینی حساسیت داشتید، می توانید به جای آن از کرم کنجد استفاده کنید. تست کره بادام زمینی و میوه نیز یک صبحانه سالم است.
