کمر درد، درد سیاتیک و مشکلات این‌چنینی با روش‌های غلط فعالیت موجب شده است تا هر روز افراد بیشتری را درگیر کند و این کمردرد‌ها گاهی آنقدر طاقت فرسا می‌شود که رسما فعالیت روزانه افراد را مختل می‌کند. مهمترین نکته‌ای که منشا اصلی انواع کمردرد‌ها می‌شود نوع فعالیتی است به به صورت اشتباه و غلط انجام می‌شود؛ حرکت‌هایی که حتی تصورش را هم نمی‌کردید بتواند چنین مشکلاتی را برای شما به وجود بیاورد مانند نحوه ایستادن، بلند کردن اجسام و ...
برای آنکه بدانید برای جلوگیری کردن از کمردرد باید چه کاری انجام دهید یا بهتر بگوییم چه کاری انجام ندهید بهتر است تا پایان این مطلب با ما همراه شوید.
روش صحیح بلند کردن اجسام از روی زمین
بهتر است قبل از شروع کار مدتی با حرکات ورزشی، نرمشی و کششی اندام های فوقانی و تحتانی، بدن خود را برای کار آماده کنید. در حین جابه جا کردن وسایل منزل، پاك کردن شیشه‌ها و گردگیری از وارد کردن بیش از اندازه فشار به کمر خود خودداری کنید.
هنگام بلند کردن بار نکات زیر را رعایت کنید:
پاها را صاف بر روی زمین بگذارید و تا حد ممکن نزدیک جسم بایستید، سپس زانوها را خم کرده و فرم بدن خود را مانند حالت زانو زدن کنید، عضلات شکم و باسن را به داخل جمع کنید، جسم را نزدیک به خودتان بگیرید.
دقت داشته باشید در هنگام برداشتن اجسام از روی زمین و یا جابه جا کردن آ نها، پشت خود را صاف نگه دارید و قوز نکنید، زانوها را خم کرده وبرای تحمل وزن جسم به عضلات پای خود تکیه کنید.
اگر جسم سنگینی را از زمین بلند کرده اید، برای چرخش به جهتی خاص، هرگز بالاتنه خود را از محل کمر به آن سمت نچرخانید، بلکه تمام بدن را از محل پاها به آن سمت برگردانید. اشیای سنگین را به سرعت و با یک حرکت سریع و ناگهانی از روی زمین بلند نکنید.
تا حد امکان از بلند کردن اجسام سنگین خودداری کنید اما در نظر داشته باشید که حتی یک جسم سبک نیز، اگر به طرز صحیح برداشته نشود، می تواند باعث کمردرد و آسیب شدید کمر گردد.
هرگز در حالی که جسمی را توسط یکی از دست های خود بلند کرد هاید، سعی نکنید با دست دیگر جسم سنگین دیگری را بلند کنید. اگر اصرار دارید هر دو بار را هم زمان حمل کنید، ابتدا باری را که در دست دارید زمین بگذارید و سپس هر دو جسم را به طور همزمان و با هم بلند کنید.
از حمل بار در طرفین بدن خودداری کنید. برای حمل وسایل خریداری شده، از چرخ خرید دستی استفاده کنید. اگر هنگام خرید از چر خدستی استفاده نم یکنید، بارها را بهدو قسمت مساوی تقسیم و با دو دست حمل کنید تا تعادل بدن حفظ شود. موقع استفاده از کالسکه یا چر خدستی خرید، کالسکه یا چرخ خرید در جلوی بدن قرار گیرد نه در پشت.
روش صحیح حمل کودك
کودك خود را با کمر صاف حمل کنید. اگر مجبور به حمل کودك در مسافت های طولانی هستید. از کالسکه استفاده کنید. استفاده از «آغوش مخصوص کودك »نیز توصیه می شود.
هنگام شیردادن یا تعویض کودك، کمر خود را خم نکنید.
روش صحیح استفاده از تی یا جارو:
زمان هل دادن یا کشیدن اشیایی مثل جاروبرقی یا استفاده از جارو دستی یا تی، از جاروی دسته بلند استفاده کنید. دسته را هر چه بیشتر به بدن نزدیک کنید و تا حد امکان از خم کردن کمر جلوگیری کنید.
جارو کردن منزل را به یکباره و پشت سرهم انجام ندهید، بلکهپس از چند دقیقه استراحت کرده و سپس به کار خود ادامه دهید.
روش صحیح انجام امور منزل
از پاکسازی سرامیک و کف زمین به حالت زانوزده و در طرفین بدن خودداری کنید. انجام کار در ارتفاع پایین تر از لگن یا بالاتر از شانه ها و یا در حالت چمباتمه زدن، خم شدن، زانو زدن، گذاشتن و برداشتن اشیا در نقاط دور از دسترس و به فاصله زیاد از کمر و تنه نیز باعث کمردرد می شود. از هل دادن یا کشیدن اجسام سنگین، به تنهایی خودداری کنید ولی اگر مجبور شدید، بهتر است پشت خود را به جسم سنگین تکیه دهید و با فشار عضلات پا و ران جسم را هل دهید. ب همنظور کاهش آسیب شانه و گردن هنگام پا کسازی شیش ههایا سطوح، از زیرپایی یا نردبان استاندارد استفاده کنید تا دستها به مدت طولانی بالاتر از شانه ها قرار نگیرند.
وسایل خود را در کابینت یا کمد طوری بچینید که کمتر مجبور به خم شدن یا کشیدن دست ها شوید، به عبارتی اشیایی که زیاد با آن ها کاردارید در ارتفاع لگن تا شانه شما قرار گیرد. برای پا کسازی سطوح فوقانی در و پنجره، دیوار یا سقف به ازای هر 2 تا 3 دقیقه کار، مدت کوتاهی سر را پایین انداخته و به حالت استراحت قرار دهید. از جابه جایی وسایل منزل درحالتی که کمر خمیده است، جلوگیری کنید.
از ایستادن طولانی مدت هنگام انجام کارهای منزل نظیر اتوکشیدن، ظرف شستن یا آشپزی طولانی بپرهیزید.
چگونه بایستید
سعی کنید همیشه صاف بایستید. عضلات شکم را منقبض کنید تا شکم تو رفته و گودی کمر کمتر شود. شانه ها را صاف نگه دارید. تا جایی که ممکن است از بی‌حرکتایستادن به مدت طولانی خودداری کنید. هنگام ایستادن وزن خود را روی هر دو پا توزیع کرده و بیشترین وزن خود را به زیر انگشت شست پا اعمال کنید نه پاشنه پا.
بهتر است پاها به اندازه عرض شانه از هم باز شود. کفش پاشنه کوتاه و راحت به پا کنید. اگر برای انجام کارهای روزانه، مثل اتو کردن لباس یا شستن ظرفها مجبور به ایستادن در یک جا هستید از زیرپایی استفاده کرده و یک پا بالاتر از پای دیگر قرار گیرد و هرچند وقت یک بار جای پاها عوض شود.
تاحد امکان در انجام کارهای منزل تنوع ایجاد نمایید و از انجام کارهای یکنواخت در مدت زمان طولانی پرهیز کنید. سعی کنید به مدت طولانی در یک وضعیت نباشید. خطر واریس را در کارهای ایستاده در نظر داشته باشید.
سایر روش های پیشگیری از کمردرد
چنانچه اضافه وزن دارید، با رعایت رژیم غذایی مناسب و با ورزش کردن، وزن خود را کاهش دهید. سعی کنید فعالیت های شدید و طاقت فرسا انجام نداده و به مدت زمان طولانی کار نکنید.
راه رفتن روی سطوح ناصاف و شی بدار باعث افزایش کمردرد می‌شود. سعی کنید با کفش مناسب با پاشنه حدود 3 سانتی متری راه بروید و همواره دقت داشته باشید کهراه رفتن طولانی باعث شروع یا تشدید کمردرد می شود.
توصیه می شود پس از مدتی راه رفتن، چند دقیقه ای روی یک نیمکت یا سکو بنشینید و سپس به راه رفتن ادامه دهید. سعی کرده به جای نشستن روی زمین به نشستن رویصندلی یا مبل راحتی عادت کنید. از تشک مناسب استفاده کنید. تا حد امکان از توالت فرنگی استفاده کنید. از رانندگی طولانی مدت یا سفرهای طولانی با اتوبوس اجتناب کنید.صندلی خود را هنگام رانندگی تنظیم نموده و تکیه دهید در صورت نیاز از بالشتک استفاده کنید.
