سلامت روده بسیار مهم است و موادی که مصرف می‌کنید می‌توانند تأثیر زیادی بر روی سلامت روده و عملکرد آنها داشته باشند. در زیر چند نکته مربوط به تغذیه سالم برای حفظ سلامت روده‌ها را ذکر می‌کنم:
چیزهایی که باید بخورید:
فیبر غذایی:
میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل به عنوان منابع خوب فیبر غذایی شناخته می‌شوند. فیبر غذایی به روده‌ها کمک می‌کند درست کار کنند و یک محیط سالم را برای رشد باکتری‌های مفید فراهم می‌کند.
پروبیوتیک‌ها:
مصرف موادی مانند یاقوته (کیفیر)، ماست، کره کاکائو، جوانه گندم و خیساندن غذاها در ترشی‌های مختلف کمک می‌کند تا باکتری‌های مفیدی مثل لاکتوباسیل و بیفیدوباکتر به روده‌ها اضافه شوند. این باکتری‌ها می‌توانند فعالیت روده‌ها را تنظیم کرده و سیستم ایمنی را تقویت کنند.
آنتی‌اکسیدان‌ها:
میوه‌ها و سبزیجاتی مانند توت‌ها، میوه‌های نارنجی، سبزیجات تاریک رنگ و سبزیجات برگ دار، غنی از آنتی‌اکسیدان‌های قوی مانند ویتامین C، ویتامین E و بتا کاروتن هستند. آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند در مقابله با آسیب‌های اکسیداتیو و التهاب روده‌ها مؤثر باشند.
چیزهایی که باید کاهش دهید یا از آنها خودداری کنید:
غذاهای با پر بودن چربی:
مصرف غذاهایی که حاوی چربی هیدروژنه‌ای هستند، مانند آجیل‌ها، نوشابه‌های گازدار و فست‌فودها، به روده‌ها آسیب می‌رساند و می‌تواند منجر به عفونت‌ها و التهاب روده‌ها شود.
مصرف زیاد قند و شیرینی:
مصرف زیاد شکر و غذاهای پر قند می‌تواند باکتری‌های بد در روده را تغذیه کرده و عملکرد روده‌ها را به خطر بیندازد. همچنین مصرف زیاد شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین می‌تواند باعث اختلالات روده‌ای شود.
غذاهای پرپودر و پروتئین‌های غیرطبیعی:
برخی از مکمل‌ها و پودرهای پروتئینی شامل مواد شیمیایی و افزودنی‌های مصنوعی هستند که ممکن است روده‌ها را تحریک کنند و به التهاب روده‌ها منجر شوند.
مهم است به هر حال تغذیه سالم برای سلامت روده‌ها فقط مبتنی بر موارد فوق نیست، بلکه تنوع غذایی، نوع و سبک زندگی سالم، مدیریت استرس و مداومت در تمرین و ورزش نیز نقش مهمی در حفظ سلامت روده‌ها دارند. برای تغذیه بهینه و حفظ سلامت روده‌ها، مشاوره با یک تغذیه‌شناس یا پزشک متخصص می‌تواند مفید باشد.
6 نوشیدنی مضر برای روده
۱) نوشیدنی‌های قندی
نوشیدنی‌هایی که معمولاً با شکر و قند شیرین می‌شوند، جزو مضرترین گزینه‌ها برای سلامت روده هستند. یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۲۰ نشان داد که رژیم غذایی سرشار از قند می‌تواند سبب افزایش التهاب شود و تعادل بین میکروبیوم مفید و مضر روده را تغییر دهد و منجر به مشکلات روده شود. اگر تمایل به مصرف نوشیدنی شیرین دارید، آبمیوه‌های بدون قند افزودنی را انتخاب کنید.
۲) نوشیدنی‌های انرژی‌زا
اگر برای رفع خستگی روزانه خود از نوشیدنی‌های انرژی‌زا استفاده می‌کنید، باید بدانید این نوشیدنی‌ها دارای کافئین بالایی هستند و می‌توانند باعث گاستریت یا ورم معده، التهاب، افزایش حرکات روده و اسهال شوند. کافئین اضافی می‌تواند منجر به ترشح اسید بیش از حد در معده شود و علائم ریفلاکس را تشدید کند. همچنین می‌تواند باعث عصبانیت و افزایش اضطراب دهد و علائم سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) را در افراد مبتلا شدت بخشد.
۳) قهوه
نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه، محرک‌هایی هستند که حرکات روده را افزایش می‌دهند، به این معنی که این نوشیدنی‌ها می‌توانند باعث تسریع عملکردهای دستگاه گوارش شما شوند. این اثر محرک باعث اسهال و در نهایت کم‌آبی بدن می‌شود. علاوه بر این، کافئین یک ادرارآور خفیف است، می‌تواند اضطراب و استرس را افزایش دهد، فرد را بی‌خواب یا بدخواب کند و علائم سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) یا بیماری التهابی روده (IBD) را در افراد مبتلا، تشدید کند.
نوشیدن قهوه در حد اعتدال، حدود ۳ فنجان، می‌تواند فواید قابل توجهی داشته باشد، اما زیاده‌روی در مصرف آن باعث مشکلات روده می‌شود.
۴) نوشابه
در افراد مبتلا به IBS یا IBD، مصرف قندهای تصفیه‌شده، مانند قندهای موجود در نوشابه، می‌تواند منجر به ناراحتی دستگاه گوارش شود، زیرا ممکن است قند به خوبی در روده شما جذب نشود. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که مصرف زیاد شکر ممکن است میکروبیوم روده را به شکلی منفی تغییر دهد و آن را نامتعادل کند و منجر به مشکلات بیشتر شود.
گاهی مصرف نوشابه‌های گازدار در مقادیر زیاد (بیش از ۳۰۰ میلی لیتر) منجر به ناراحتی معده می‌شود و حتی می‌تواند خطر ابتلا به سرطان پانکراس را افزایش دهد.
۵) الکل
مصرف مداوم الکل می‌تواند به سلول‌های دیواره روده آسیب برساند و نفوذپذیری آن را افزایش دهد، که همین موضوع سبب ورود باکتری‌ها و سموم به جریان خون می‌شود.
۶) نوشیدنی‌های شکلاتی
مصرف نوشیدنی‌های شکلاتی در برخی افراد منجر به رفلاکس معده می‌شود. علائم رفلاکس شامل اشکال در بلع، سرفه، برگشت غذا یا مایع ترش در دهان، خس‌خس سینه و درد قفسه سینه بعد از غذا خوردن است. به همین منظور بهتر است تا حد امکان از مصرف شکلات و نوشیدنی‌هایی مانند شیرکاکائو یا هات‌چاکلت که سبب رفلاکس اسید در معده می‌شوند، بپرهیزید.
