بسیاری از افراد برای رفع کمبود مواد مغذی از ویتامین ها و مکمل های تغذیه ای بهره می برند. هیچ گونه شواهد عملی وجود ندارد که نشان دهد مصرف ویتامین یا مکمل های تغذیه ای در زمان مشخصی از روز باعث افزایش یا کاهش کارایی آن ها می شود. آنچه که حائز اهمیت است، تداوم مصرف آن ها است.
آیا زمان‌بندی در مصرف ویتامین مهم است؟
ویتامین های مختلف به طرق مختلفی بر بدن اثر می گذارند. یعنی مصرف برخی از آن ها با ملاحظاتی همراه است. زمان مصرف قرص‌های ویتامین ممکن است بستگی به نوع ویتامین مورد استفاده داشته باشد، اما در بیشتر موارد، می‌توانید قرص‌های ویتامین را همراه با غذا مصرف کنید. مصرف ویتامین‌ها همراه با غذا می‌تواند جذب بهتر آنها را تسهیل کند و احتمال ایجاد عوارض معده را کاهش دهد.
بعضی از ویتامین‌ها نیاز به مصرف با معده خالی دارند، بنابراین بهتر است دستورات مصرف هر نوع ویتامین خاص را که بر روی بسته بنویسند مورد توجه قرار دهید. به طور کلی، اگر روزانه بیش از یک قرص ویتامین مصرف می‌کنید، بهتر است مصرف را در طول روز تقسیم کنید تا جذب بهتری داشته باشید.
به هر حال، برای تشخیص دقیق‌تر ویتامین‌های مورد نیاز شما و روش مصرف مناسب آنها، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید. آنها بر اساس نیازهای شخصی شما و وضعیت سلامتی دستورالعمل مناسب تجویز می‌کنند.
اما به طور کلی درباره بهترین زمان مصرف ویتامین و نکاتی در این خصوص باید به این موارد اشاره کرد:
۱) ویتامین های محلول در آب
بدن انسان به طور طبیعی قادر به ساخت و ذخیره سازی ویتامین های محلول در آب نیست. بنابراین نیاز است تا این ویتامین ها از طریق غذاهای گیاهی و حیوانی و یا مکمل های غذایی تامین شوند.
انواع ویتامین های محلول در آب عبارتند از :
- ویتامین C
- اکثر ویتامین های گروه B.
دریافت ویتامین C با مقادیر توصیه شده در هر زمانی از شبانه روز ایمن است. این ویتامین در انواع محصولات گیاهی و مرکبات نظیر آب پرتقال، گریپ فروت و لیمو یافت می شود. بدن ویتامین C را ذخیره نمی کند. بنابراین باید به صورت روزانه دریافت شود. بهتر است این ویتامین در دوزهای کم و در طول روز دریافت شود.
چه زمان باید ویتامین های گروه B را دریافت نمود؟
افراد ویتامین های خانواده B را به منظور افزایش سطح انرژی و کاهش استرس مصرف می کنند. 8 نوع ویتامین B وجود دارد که هر کدام از آنها عملکرد مختص خود را در بدن دارد. انواع ویتامین B عبارتند از:
- تیامین
- ریبوفلاوین
- ویتامین B6
- نیاسین
- بیوتین
- ویتامین B12
- اسید فولیک
- اسید پانتوتنیک
دریافت همزمان انواع ویتامین B معمولا بی خطر است. برخی شرکت ها مکمل های موسوم به ب کمپلکس نیز تولید کرده اند که شامل دوز مورد نیاز روزانه از انواع ویتامین های گروه B می باشند. مکمل های B کمپلکس امروزه به صورت آنلاین نیز قابل خریداری هستند.
از آنجایی که ویتامین های گروه B باعث افزایش سطح انرژی بدن می شوند. بنابراین بهترین زمان برای مصرف آن ها پس از بیدار شدن از خواب است. تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که ویتامین B6 می تواند با خواب تداخل داشته و باعث دیدن رویاهای واضح شوند.
برای پیشگیری از این عوارض نامطلوب بهتر است ویتامین های گروه B در ابتدای صبح مورد استفاده قرار گیرند. اگر چه مصرف مکمل های ویتامین های گروه B معمولا بی خطر است. اما بهترین حالت این است که این مواد مغذی از طریق رژیم غذایی تامین شوند.
۲) ویتامین های محلول در چربی
ویتامین های محلول در چربی در مقادیر کم مورد نیاز هستند. با این حال مصرف مقادیر بالای این ویتامین ها می تواند مضر بوده و منجر به مسمومیت شود. پختن غذا باعث از بین رفتن ویتامین های محلول در چربی آن نمی شود.
معمولا افراد ویتامین های محلول در چربی مورد نیاز را از طریق رژیم غذایی شان دریافت می کنند و نیازی به مصرف ویتامین یا مکمل ندارند. برخی انواع ویتامین های محلول در چربی عبارتند از:
- ویتامین A
- ویتامین D
- ویتامین E
- ویتامین K
ویتامین های محلول در چربی همانطور که از نامشان پیداست در چربی حل می‌شوند. به همین دلیل افراد باید مکمل های این ویتامین ها را همراه با غذا مصرف کنند تا جذب آن ها را افزایش دهند. با این حال باید گفت که اکثر افرادی که رژیم غذایی متعادل و حاوی انواع مواد مغذی دارند از نظر ویتامین‌های محلول در چربی کمبودی نخواهند شد.
۳) ویتامین های پیش از تولد
زنانی که قصد دارند باردار شوند، قبل از بارداری باید روزانه 0.4 تا 0.8 میلی‌گرم اسید فولیک مصرف کنند. انستیتوی ملی سلامت کودکان و تکامل انسان نیز توصیه مشابهی در خصوص مصرف اسید فولیک دارد.
مکمل های دوران قبل از تولد که اسید فولیک را با دیگر مواد مغذی نظیر آهن و کلسیم ترکیب کرده اند، از ویتامین‌های ضروری پیش از تولد هستند.
طبق یک مطالعه مروری انجام شده در سال 2019، دریافت مکمل های دوران پیش از تولد با معده خالی ممکن است باعث سوء هاضمه شود. اگر مصرف مکمل های مذکور باعث افزایش حالت تهوع می شود، می توان آن ها را در کنار مقادیر کمی از غذا دریافت نمود.
اگر چه مطالعه مذکور اشاره کرده است که حالت تهوع عارضه چندان شایعی نیست. با این حال مصرف مکمل های دوران پیش از تولد همراه غذا می‌تواند احتمال پیدایش حالت تهوع را کاهش دهد.
انواع مختلفی از ویتامین های پیش از تولد وجود دارند و زنان در دوران بارداری باید در انتخاب آن ها احتیاط کنند. اگر چه اکثر مکمل های ویتامینی مشابه هستند. با این حال هر کدام از آن ها ممکن است شامل مقادیر مختلفی از ترکیبات و مواد مغذی خاص باشند.زنان قبل از شروع ویتامین ها و مکمل های دوران پیش از تولد باید با پزشک خود مشورت نمایند. چرا که ممکن است فرد مقادیر بالایی ویتامین مصرف کند که می تواند با اثرات منفی بر جنین همراه باشد.نکته مهم این است که زنان نباید دوز دو برابر استاندارد ویتامین های پیش از تولد را مصرف کنند.
۴) دیگر مکمل ها
بدن انسان برای عملکرد مناسب، هم به ویتامین ها و هم به مواد معدنی نیاز دارد. همانند ویتامین ها، مواد معدنی نیز به صورت بدون نسخه در دسترس هستند. ادعاهای بسیاری در خصوص مزایای مکمل های مواد معدنی برای سلامت بدن مطرح هستند. برخی انواع مواد معدنی عبارتند از:
- آهن
- کلسیم
- منیزیم
- روی
افراد باید پیش از مصرف مکمل های معدنی احتیاط لازم را به عمل بیاورند. این مکمل ها اگر چه ممکن است مفید باشند. با این حال باید توجه کرد که بیشتر یافته ها در خصوص این مکمل ها تجربی بوده و مطالعات آزمایشگاهی جمع بندی کننده و قطعی نبوده اند.
نکته دیگر مصرف بیش از اندازه مواد معدنی است که می تواند اثرات سوئی بر بدن داشته باشد. مکمل های معدنی باید به صورت روزانه و همراه با غذا مصرف شوند. مصرف مکمل های مواد معدنی بدون غذا ممکن است با عوارض جانبی نظیر ناراحتی های گوارشی همراه باشد.
توصیه‌هایی درباره زمان مصرف مولتی‌ویتامین‌ها
مولتی ویتامین‌ها عموماً به عنوان یک مکمل غذایی روزانه مصرف می‌شوند. بهترین زمان برای مصرف آنها به ترتیب زیر است:
بهتر است مولتی ویتامین را همراه با غذا مصرف کنید. مصرف آنها همراه با غذا می‌تواند جذب و هضم بهتری را تسهیل کند و احتمال تهاجم به معده را کاهش دهد.
اگر مولتی ویتامین دستور مصرف خاصی روی بسته بنویسد، بهتر است به آن توصیه عمل کنید. برخی از مکمل‌های ویتامینی بهتر است با یک وعده غذایی خاص مانند صبحانه یا شام مصرف شوند.
اگر نوشیدنی‌های دیگری مثل قهوه یا نوشیدنی‌های سازگار با غذا را همراه با غذا مصرف می‌کنید، مصرف مولتی ویتامین را حداقل 30 دقیقه پس از مصرف این نوشیدنی‌ها در نظر بگیرید. برخی مواد می‌توانند جذب و هضم ویتامین‌ها را مختل کنند، بنابراین ایجاد فاصله زمانی بین مصرف آنها توصیه می‌شود.
از راهنمایی پزشک خود استفاده کنید. در صورتی که داروهای دیگری مصرف می‌کنید یا وضعیت سلامتی خاصی دارید، بهتر است با پزشک خود در مورد زمان مصرف مولتی ویتامین مشورت کنید.
